僕は在宅フリーランスに転向してすぐに＋10kg増えてしまった過去があります、、、
家に居る時間が極端に増えるので、運動不足や不摂生な食事生活になりブクブク太ってしまいました。友人にも「めっちゃ太ったね」と言われたりしてショックとストレスを抱え更に食べる…最悪な悪循環からなかなか抜け出せませんでした。
そこから断食、豆乳ダイエット、酵素ダイエットなどなど流行のダイエットに飛びついてはすぐリバウンドするばかり。
毎日運動！と意気込んで頑張ったけど途中で断念したり、とにかくダメダメでした。
紆余曲折あり、ある時「これならストレス無く痩せれるのでは？」と独自で編み出した組み合わせた方法が
『糖質制限＋部屋で軽いダンベル運動』
・糖質少なめの食品が多く売り出されている
・軽めのダンベルなら気軽に運動できる
・部屋で完結できる
超自分に甘い僕でもこの方法ですぐに痩せることができたので是非デスクワーカーやダイエットで悩んでいる方は参考にしてみて下さい。
Contents
まず、全身鏡を身近に置こう
先ず最初に自分の醜い姿を刮目しましょう。目を大きく開き、その蓄えてしまったお腹の脂肪をちゃんと見るんです。どうですか？悲しいけどこれが現実です、、、
少し厳し目に言ってしまいましたが、この「ちゃんと己を見つめる」行為はかなり大事です。
僕の場合は玄関に全身鏡を置いていたのですが、作業部屋に移動させて毎日ふとした時、嫌でも自分の身体の変化が見れるようにしました。
毎日の変化が分かると自然と意識も高まり、少しづつ痩せることに対しての喜びが出てきます。
糖質制限。一日糖質100g
糖質が多い食事を控えながら減量と体質改善を目的とし、血糖値が上がりにくくなりインスリンの分泌が減り、内臓脂肪を分解してエネルギーに変換し、痩せやすい体質に変わっていきます。1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましい
僕も最初は「糖質制限ってなんだか難しそうだし毎日食べたモノ計算するとかメンドクサイな…」と思っていたのですが、実際調べてみると糖質の少ないモノが案外多い事がわかります。特に最近だと糖質少な目にしたメニューがコンビニで買えたり、レストランでも糖質表示している場所もあります。
ストイックな人は糖質30～50gに抑えてるようですが、突然抑えすぎてまた挫折しても元も子もないので、僕は摂取量約100gを目標にしました。
いきなり「じゃあ明日から糖質制限しよう！」と言っても絶対難しいと思うので、僕がどう糖質制限へシフトして行ったか説明していきましょう。
３～５日だけアプリで食事記録する
食事内容を記録していくダイエットをレコーディングダイエットと言うのですが、正直毎日記録するのはかなり大変です。しかしダイエットへの導入のために使用するなら最初の3～5日だけで問題ありません。
先ずはダイエットや食事制限をする前の状態で記録しましょう。
※僕は『あすけん』というアプリを使用しました。(基本有料ですが1週間無料で使用できます)
このように一日自分がどのくらい糖質を取ったか、どんな食べ物の糖質が高いかを知ることができます。どうやって痩せればいいか、何を食べれば目標値へ抑えられるのかダイエットへの導入前に必ずやっておきましょう。
米→オートミールに切り替えがオススメ
ネットでもよく目にする「オートミール」
海外で離乳食や朝食に使用されている。燕麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。
初めて見たときは「めちゃ麦っぽいし美味しくなさそう…」という印象だったのですが、食べてみたらもち米のような食感と味で一気にハマりました。しかも栄養価が米より遥かに高く糖質も控え目(1食20g程度)なのでイイ事だらけ。
食べ方やレシピも自由。これぞうさんと言う方がTwitterでオートミールレシピを紹介してるので是非参考にしてみて下さい。
洗い物は器と箸だけ❗️
レンジで簡単！カップチャーハン器にオートミール30g水50ml、レンジ500W1分で米化
ごま油大1、鶏ガラ小2/3中華味小1/3コンソメ1つまみ黒胡椒少々、刻みネギ入れ細かくほぐし混ぜその後卵1混ぜて
500W2分 追いごま油で完成パラパラなのにしっとり激旨レシピです#オートミール pic.twitter.com/yjmmq6Qp2L
— これぞう/40kg痩せてみた 糖質制限 オートミール米化 レシピ おやつ (@colezosan) July 22, 2019
ローソンは糖質制限食品の宝庫
よくローソンへ行くのですが、理由は他のコンビニよりもダイエッター向けメニューがたくさんあるからです。
特に低糖質パンシリーズはマジで神です。種類もかなり豊富だし糖質もだいたい一個2～10g程度のパンばかり。
他にもサラダチキンが他コンビニより美味しいのでお腹がすいたらだいたいローソンへ行ってます。
デスクに1～2kgダンベルを置く
作業中や休憩中も気軽に椅子に座ったままでもストレッチできるようにダンベルを用意しましょう。
鍛えるなら重量のあるダンベルを使って一気に痩せたい！という方もいると思いますが、肩を痛めてしまうのと長期的にできるストレッチを考えて1～2kgの小さめのダンベルをオススメします。
二の腕以外にも上半身や肩周りの脂肪がスッキリするので小顔効果もあります。
ストレッチ方法はこちらのツイートを参考にさせて頂きました。
めちゃくちゃ効果あります↓
https://twitter.com/aoi_takamura/status/1068346092268400640
売り上げランキング: 6
アルコールは外飲みだけにする
ビール大好きマンの僕ですが、家飲みを辞めたらめちゃくちゃ生活や体系に変化がありました。
・食べ過ぎなくなった
・節約へ繋がった
・生活に張りが出た
僕の場合、飲むと食欲が増して余計なモノを買ったり食べたりしたり、更にすぐ眠くなるのでそのままベッドへ…というパターンがいつもでした。
辞めてからはダイエット効果意外にも朝起きた時の爽快感が尋常じゃなく良く、仕事の集中力が一気に上がった気がします。
余裕がある時だけランニング。代謝を上げる
毎日1、2時間ランニングしよう！と意気込んで毎朝ランニングしていた時期もあったのですが、効果は今ひとつだなと感じました。
確かに代謝も上がるし発汗もして走り終わった後はマイナス1～2kgの減量効果があるのですが、身体から一時的に水分が出ただけですぐに体重は戻ってしまいます。
もちろんランニングに意味が無いわけではなく、毎日無理して走るより週2回ほど余裕があるタイミングで良いと思いました。
距離も無理せず自分の走れる範囲で問題ありません。
おわり
以上、僕が実践して3ヶ月で-8kg痩せた方法です。今も継続しており体重はキープできてます。
他にも色んなダイエットをしてきて感じたこと、気を付けたいことは…
・即痩せはほぼリバウンドするので長期戦ダイエットにしましょう
・我慢はダメ、ゼッタイ。定期的に自分を甘やかす
最近では独自のオートミールレシピを創作するのにハマってます。
食事制限や運動が苦手な皆さんも是非試してみて下さい。
学研プラス
売り上げランキング: 6,882
